ورزش های مفید در دوره های مختلف بارداری
انجام ورزش‌ها بر اساس فاز بارداری می‌تواند به مادر کمک کند که یک زایمان راحت و نرمال داشته باشد بدون اینکه به خود و فرزندش آسیب بزند.
گرم کردن
گرم کردن باعث می‌شود که بدن برای ورزش آماده شود و ماهیچه‌ها را منعطف سازد و خشکی آنها را کم کند.
- تکان دادن سر به طرفین. یک ست ده تایی
- حرکت بالا و پایین سر. یک ست ده تایی
- چرخش سر. یک ست پنج تایی
- چرخش بازو (در جهت و خلاف جهت عقربه‌های ساعت). یک ست ده تایی
- چرخش شانه (در جهت و خلاف جهت عقربه‌های ساعت). یک ست ده تایی
ورزش‌های سه ماه اول بارداری برای زایمان طبیعی
سه ماهه اول بارداری پرخطرترین دوران بارداری است و مادران باید از فعالیت‌های خسته‌کننده مانند برداشتن وزنه‌های سنگین یا ورزش‌های شدید کاردیو خودداری کنند. ورزش‌های ملایم مجاز هستند اما حتماً باید قبل از آن با پزشک خود مشورت کنید.
اسلاید دیوار
این ورزش برای متعادل کردن ستون فقرات و قسمت تحتانی شکم و کمردرد مناسب است.
مراحل:
در حالت ایستاده، پشت خود را به دیوار بچسبانید. پاها را به سمت جلو بیاورید و از دیوار دور کنید.
اکنون، به آرامی کمر را پایین بیاورید تا ران‌ها موازی زمین قرار گیرند به گونه‌ای که انگار روی یک صندلی نامرئی نشسته‌اید.
دست‌ها را بالای سر خود ببرید مثل وقتی پرس شانه انجام می‌دهید. این کار را ده بار تکرار کنید.
حرکت صدف (clamshell)
این ورزش به عضلات شکم، ران، باسن و کف لگن کمک می کند. با بزرگ شدن شکم در طول بارداری، بهتر است که این ورزش را به گونه‌ای انجام دهید که پشتتان به دیوار چسبیده باشد.
مراحل:
ابتدا روی زمین به پهلو دراز بکشید. زانوها را خم کنید. یک دست را زیر سر و دست دیگر را روی زمین قرار دهید. کف پاها را روی هم قرار دهید.
کف پاها را روی هم فشار دهید و پا را تا آخرین حد ممکن بالا بیاورید.
یک ثانیه مکث کنید و سپس به وضعیت اول بازگردید. پنج بار تکرار کنید.
به پهلوی دیگر دراز بکشید و دوباره تکرار کنید.
بالا بردن لگن یا حرکت پل
این ورزش قسمت تحتانی کمر را تقویت می‌کند تا بزرگ شدن شکم را تحمل کند. همچنین عضلات باسن را قوی و به زایمان کمک می‌کند.
مراحل:
صاف روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف دست خود را زیر باسن قرار دهید.
به آرامی باسن را بلند کنید و نیم تنه بالایی را در راستای شانه‌ها قرار دهید.
یک ثانیه مکث کنید و سپس به وضعیت قبل برگردید.
پیاده روی در بارداریپیاده‌روی در طول بارداری بسیار مهم است اما از پیاده‌روی سریع خودداری کنید. پیاده‌روی به زنان باردار کمک می‌کند تا انعطاف بدنی خود را افزایش دهند و از جمع شدن چربی در بدن جلوگیری می‌کند. پیاده‌روی به مدت حداقل ۳۰ دقیقه و دو بار در روز کافی است. در طول سه ماهه اول، حالت تهوع شایع است. پس داشتن یک برنامه ورزشی منظم و سبک می‌تواند بسیار مفید باشد. در دوماهه دوم، مادر حس بهتری دارد و این بهترین مرحله برای انجام ورزش‌هایی است که به زایمان نرمال کمک می‌کنند.
منبع:
جذاب، کامل
پوشک بیبی کینگ
